Gạo lứt là gì? Gạo lứt là loại gạo khi xay xát chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, lớp vỏ cám được giữ nguyên. Nhờ không bị mất đi lớp vỏ cám này mà gạo còn giữ lại được rất nhiều sinh tố và nguyên tố vi lượng. Gạo lứt ngày càng được sử dụng phổ biến bên cạnh gạo trắng nhờ thành phần dinh dưỡng dồi dào và những tác dụng đối với sức khỏe.
Gạo lứt là gì và những công dụng của nó đối với sức khỏe
Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc được nhiều người ưa chuộng, còn có những tên gọi khác như gạo lức, gạo lật, gạo rằn... Gạo lứt thực ra không phải là một giống gạo mới, nó có chung nguồn gốc với gạo trắng. Hai loại gạo này chỉ khác nhau ở mức độ xay xát. Gạo lứt nếu tiếp tục đem xay xát bỏ đi lớp vỏ cám thì sẽ trở thành gạo trắng. So về thành phần dinh dưỡng, gạo lứt được đánh giá cao hơn do giữ lại được nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ và nhiều vitamin quan trọng khác.
Các loại gạo lứt
Bản thân gạo lứt cũng có nhiều loại, chúng hơi khác nhau về thành phần các chất dinh dưỡng. Bạn có thể phân biệt những loại này nhờ vào đặc điểm bên ngoài.
- Gạo lứt tẻ: Chính là "tiền thân" của gạo trắng bình thường chúng ta vẫn ăn, khi vẫn còn nguyên lớp vỏ cám. Loại này thường có màu trắng ngà.
- Gạo lứt nếp: Là lúa nếp mới được loại bỏ vỏ trấu, bao gồm nếp hương, nếp ngỗng, nếp than, nếp cái hoa vàng...
- Gạo lứt đỏ: Gạo được trồng theo quy chuẩn "sạch" không tiếp xúc với hóa chất. Sau khi xay xát, gạo được cho vào đựng trong túi ép chân không. Gạo lứt đỏ thường được dùng để chế biến món ăn cho người ăn kiêng, ăn chay.
- Gạo lứt đen: Điểm đặc biệt của loại này là hàm lượng đường tương đối thấp, đồng thời lượng chất xơ và các hợp chất thực vật cao, rất thân thiện với sức khỏe. Với khả năng phòng chống nhiều bệnh tật, gạo lứt đen thậm chí còn được mệnh danh là "siêu ngũ cốc".
Nên dùng loại gạo lứt nào?
Với những loại đa dạng như trên, chắc hẳn nhiều người sẽ băn khoăn không biết gạo lứt màu nào tốt hơn. Điều này còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Theo Đông y, người có thể trạng âm thì nên dùng loại gạo có tính dương, người thể trạng dương thì ăn gạo có tính âm để cân bằng lại.
Theo đó, gạo lứt đỏ có tính dương mạnh hơn gạo lứt trắng, và gạo lứt trắng lại dương hơn gạo lứt đen. Gạo màu trắng ngà là loại thường gặp nhất, phù hợp cho tất cả mọi người. Gạo đỏ hợp với những người mắc bệnh âm như ung thư, tiểu đường còn gạo đen nên dùng cho người có thể tạng dương.
Nhưng nhìn chung, các loại gạo trên đều khá lành mạnh nên ai cũng có thể dùng được. Bạn thích loại nào thì ăn loại đó.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
100g gạo lứt chưa chế biến sẽ cung cấp cho bạn 370 calo, bao gồm các dưỡng chất như:
- Carbonhydrate: 77.24g
- Chất béo: 2.92g
- Chất đạm: 7.94g
- Chất xơ: 3.5g
- Các vitamin: B1, B3, B5, B6, B9...
- Chất khoáng: Magie, mangan, photpho, kali, kẽm...
Nếu đem so sánh với gạo trắng, ta có thể thấy cả mức năng lượng lẫn hàm lượng chất dinh dưỡng của gạo lứt đều vượt trội hơn, đặc biệt là lượng chất xơ và chất khoáng (magie, photpho). Đây là những chất đã bị mất đi trong quá trình xay xát để cho ra những hạt gạo trắng muốt đẹp mắt.
Những lợi ích của gạo lứt cho sức khỏe
Không phải tự nhiên mà gạo lứt xuất hiện ngày càng nhiều trong các thực đơn do các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý. Sử dụng đúng cách, bạn sẽ thích mê những tác dụng thần kỳ của gạo lứt như sau.
1. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ khủng trong loại gạo này có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như tắc nghẽn động mạch, xơ vữa động mạch vành. Người thừa cân, béo phì, người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao mắc các chứng bệnh này, nên bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần hằng ngày.
2. Phòng chống ung thư
Một số nghiên cứu đã chứng minh trong gạo lứt có những hợp chất ngăn ngừa ung thư. Selen, một loại khoáng chất trong gạo có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết. Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt nói chung đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh ung thư phụ thuộc nội tiết tố.
3. Làm giảm lượng cholesterol
Các chất xơ hòa tan hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, còn gọi là LDL. Ngoài ra, một loại tinh dầu trong cám của gạo lứt cũng có tác dụng tương tự.
4. Kiểm soát lượng đường trong máu
Đây là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp và tiêu hóa chậm nên không làm lượng đường trong máu bị tăng lên đột ngột. Các bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2 cũng được khuyên là nên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.
5. Hỗ trợ giảm cân
Nếu bạn đang cần giảm cân, hãy bổ sung gạo lứt vào thực đơn ăn kiêng của mình. Những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no, không bị cồn cào. Mangan trong gạo thì góp phần tổng hợp chất béo và tăng cường trao đổi chất. Tác dụng giảm béo của gạo lứt đã được khẳng định qua nhiều nghiên cứu lớn nhỏ.
6. Tăng cường sức đề kháng
Các vitamin và khoáng chất mà loại gạo này giữ lại cho bạn sẽ giúp xây dựng một hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn, kháng được nhiều tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn mang đặc tính chống oxy hóa, làm lành các tổn thương và làm chậm quá trình lão hóa.
7. Đảm bảo hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Rất nhiều những công dụng của gạo lứt đều liên quan đến chất xơ. Đây là chất không thể thiếu nếu bạn muốn có một hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh được nhiều bệnh về đường ruột cũng như bệnh trĩ.
8. Giúp xương chắc khỏe
Magie là một chất quan trọng giúp chuyển hóa vitamin D, nuôi dưỡng xương khớp khỏe mạnh. Thiếu hụt magie có thể dẫn đến các chứng bệnh viêm khớp và loãng xương ở người lớn tuổi.
9. Giảm triệu chứng bệnh hen suyễn
Magie và selen lại tiếp tục phát huy tác dụng trong việc làm thuyên giảm các triệu chứng ở người bị hen suyễn.
10. Duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh
Mangan đóng vai trò tạo nên các axit béo và hormone đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh. Trong khi đó, kali và canxi lại giúp nuôi dưỡng các tế bào thần kinh khỏe mạnh.
Sử dụng gạo lứt như thế nào?
Muốn tận dụng được hết những điểm mạnh của loại thực phẩm này, bạn phải biết cách nấu gạo lứt. Có nhiều phương pháp chế biến để bạn thay đổi cho không bị nhàm chán.
-
Cơm gạo lứt
Bạn nấu gạo lứt tương tự như nấu cơm gạo trắng. Chỉ lưu ý là gạo lứt rất cứng nên cần ngâm từ 10-30 tiếng, như vậy khi nấu gạo sẽ mềm và mau chín hơn. Lượng nước để nấu gạo lứt cũng nhiều hơn, và thời gian nấu cũng lâu hơn.
Cứ 1 lon gạo bạn nấu với 2 lon nước, có thể cho thêm 1/4 thìa nhỏ muối hoặc 1 miếng rong biển, 1 trái mơ để cơm ngon và dinh dưỡng hơn.
-
Cốm gạo lứt
Bạn vo gạo, nấu cơm, để nguội rồi bóp cho rời ra, phơi khô. Cuối cùng bạn đem cơm rang lên thành cốm rất giòn. Tuy nhiên món này khá cứng và không phù hợp với người già, trẻ em.
-
Trà gạo lứt
Gạo lứt đỏ vo sạch, để ráo nước rồi đem rang nhỏ lửa, đảo liên tục đến khi hạt gạo hơi sậm màu và có mùi thơm. Bảo quản trong bình, mỗi ngày lấy một chút ra pha trà. Cứ khoảng 100g gạo thì dùng 2 lít nước, cho gạo và nước vào đun nhỏ lửa đến khi sôi, thêm một ít muối rồi đun tiếp đến khi chín mềm, tắt bếp và lọc lấy nước uống.
Trà gạo lứt là một thức uống giảm cân thơm ngon có tác dụng thanh lọc cơ thể.
Lưu ý khi sử dụng gạo lứt
- Mỗi tuần chỉ nên ăn cơm gạo lứt 2-3 lần, khi ăn cần nhai kĩ vì hạt gạo cứng có thể gây khó tiêu.
- Gạo chỉ là một loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe, không có tác dụng chữa bệnh nên bạn không nên lạm dụng, sử dụng thay thuốc.
- Chọn mua loại gạo còn nguyên lớp vỏ lụa, màu còn tươi, hạt gạo còn độ bóng.
- Bảo quản gạo lứt trong lọ khô và đậy kín nắp.
Hiểu rõ gạo lứt là gì hay ăn gạo lứt có tác dụng gì, bạn hãy đưa ngay món ăn này vào các bữa ăn của mình. Với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, đây xứng đáng là một loại ngũ cốc được ưa chuộng nhất hiện nay.
