Bài tập cho người đau cột sống

Đăng lúc 06/12/2013.
bai tap cho nguoi dau cot song

Thực hiện những bài tập cho người đau cột sống hằng ngày không chỉ giúp xương chắc khỏe mà giúp cho cột sống dẻo dai hơn, giảm cảm giác đau.

Lưu ý khi tập luyện cho người đau cột sống

Đối với những bệnh nhân bị đau đĩa đệm cột sống, hội chứng thắt lưng hông: việc nằm nghỉ ngơi trên giường cứng và thực hiện các bài tập trên giường có tác dụng giảm đau, giãn cơ sẽ có lợi cho bệnh nhân hơn việc đi đứng vận động trong giai đoạn này.

Đối với các chứng đau cột sống mãn tính: thì các bài tập cơ vùng cổ, lưng, tứ chi thích hợp có tác dụng tăng cường tuần hoàn cho cơ, tăng khả năng tiết endorphin nội sinh, giúp giảm đau cho người bị đau cột sống.

Đối với các tình trạng hẹp ống sống (thường do phù nề dây chằng vàng hoặc do thoát vị đĩa đệm): biểu hiện điển hình là đi khập khiễng, nặng nề, đau đớn, khó chịu ở cẳng chân và mông khi hoạt động, hoặc các tình trạng mất vững cột sống như do trượt đốt sống, việc tập luyện bằng hình thức đi hoặc chạy bộ rõ ràng là rất khó khăn. Trong trường hợp này, đạp xe đạp, tập dưới nước và kéo giãn là hình thức phù hợp nhất.

Với các vấn đề cột sống do viêm: như viêm cột sống dính khớp, trong các trường hợp điển hình đau xuất hiện cả khi gắng sức và khi nghỉ ngơi. Trong giai đoạn tiến triển, bệnh nhân đau nhiều, nên cho nằm ở tư thế cơ năng (nằm ngửa, kê gối thấp hoặc không gối, tay chân duỗi thẳng hơi dạng). Nếu có thể vận động được nên khuyến khích bệnh nhân vận động càng sớm càng tốt nhằm tránh dính khớp. Đối với trường hợp bệnh lý này, những bài tập cho người đau cột sống đều có thể áp dụng miễn là người bệnh có thể thực hiện được.

Nguyên tắc khi tập

bai tap cho nguoi dau cot song

  • Các bài tập cụ thể cũng như cường độ, tần số, thời gian tập khác nhau tùy vào cơ thể của từng người, tùy từng tình trạng bệnh lý và giai đoạn của bệnh, mục đích của việc tập luyện.
  • Đối với những người mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp hoặc bệnh nội khoa, nên tư vấn thêm bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện để tránh bệnh không tái phát và ngày càng nặng thêm.
  • Thực hiện đúng y lệnh của bác sĩ trong quá trình luyện tập
  • Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên
  • Người tập tự đánh giá và kiểm soát các bài tập nhằm đạt được kết quả tốt trong luyện tập cũng như thay đổi kịp thời nếu như bài tập không phù hợp.
    Cần tập khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như: chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng.
  • Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến một giờ, kể cả thời gian thư dãn. Kết thúc buổi tập cần thư giản ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập.
  • Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ để cơ thể thích ứng, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được, không nên tập luyện những bài tập quá sức.

Một số bài tập cho người đau cột sống

bai tap cho nguoi dau cot song

Bài tập 1: Đây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện, nó có thể giúp phóng thích tất cả những căng thẳng của bạn. Bên cạnh đó bài tập này còn củng cố vùng lưng dưới và cơ bụng giúp phòng tránh chấn thương trong hoạt động, giúp máu lưu thông tốt hơn.

Hãy quỳ xuống, 2 tay đặt xuống đất, cong lưng đồng thời kết hợp với cơ bụng và thả lỏng đầu của bạn. Sau đó thả lỏng lưng, và nâng cao đầu. Lặp lại bài tập này ba lần và đảm bảo lưng đang được kéo căng.

Bài tập 2: Ngồi thẳng người trên ghế, hai chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với thân, lưng thẳng, hai vai giữ nguyên cúi gập cằm tối đa vào ngực, hít vào khi thở ra nhớ ngửa cổ ra tối đa, đưa đầu trở về tư thế bình thường vẫn giữ nguyên vai nghiêng đầu sang trái, rồi sang phải. Để bài tập có hiệu quả làm từ 10 đến 20 lần.

Bài tập 3: Nằm nghiêng sang bên, gối gấp, khuỷu gấp vuông góc. Nâng thân mình lên khỏi mặt sàn; giữ tư thế thân thật thẳng trong 15 giây. Thả lỏng người trên mặt sàn. Lặp lại động tác này 5 lần / một buổi tập.

Bài tập 4: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, lấy phần cao nhất của mông và phần nhô cao nhất của đầu (phía sau) làm điểm tựa nâng vai và thân lên như hình cái thuyền (hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 đến 20 lần trong mỗi lần tập.

 

KenhSucKhoe.vn - (Theo Tổng hợp)