Giảm nguy cơ chấn thương trong chạy bộ

Bài trắc nghiệm bên dưới có thể giúp bạn nhận ra và tránh nguy cơ chấn thương trong khi chạy bộ.

1. Bạn chạy trên loại bề mặt nào

  • Đường mòn
  • Mép đường
  • Vỉa hè
  • Máy chạy bộ
  • Kết hợp những câu trả lời trên

2. Bạn thường dùng cách gì để đo quãng đường chạy bộ?

  • Km
  • Phút

3. Bạn sẽ mang giày gì khi chạy bộ trên máy?

  • Cùng loại giày đế mềm khi đi mua sắm
  • Giày dành riêng cho chạy bộ

4. Trong vài tuần qua, bạn cảm thấy?

  • Ngày càng mệt mỏi
  • Hoàn toàn không có động lực chạy bộ
  • Như thể bạn liên tục bị chấn thương
  • Nhiều hơn 2 trong số các tình trạng trên
  • Không rơi vào tình trạng nào kể trên

5. Chân bạn có vết gì liên quan đến chạy bộ?

  • Vết chai
  • Vết phồng/giộp
  • Móng chân thâm đen
  • Nhiều hơn một tình trạng
  • Không rơi vào tình trạng nào bên trên

6. Bạn bị đau ở đầu gối/mắt cá/hông. Lúc nào là thời điểm bạn quyết định ngừng chạy?

  • Khi bắt đầu thấy đau, tôi ngừng chạy ngay lập tức
  • Khi tôi tự thấy bước chạy khác lạ vì cơn đau
  • Khi đếm xong từ 1 đến 10 mà vẫn thấy đau

Đáp án:

1. Câu trả lời tốt nhất: Kết hợp các lựa chọn

Mỗi kiểu đường chạy đều có mặt lợi và mặt hại riêng. Tốt nhất bạn nên chạy trên nhiều bề mặt bất cứ khi nào có thể và ưu tiên nhiều hơn cho địa hình nhẵn mịn nhất.

2. Câu trả lời tốt nhất: Phút

Nhiều chuyên gia khuyên chúng ta tính quãng đường chạy dựa trên thời gian hơn là khoảng cách. Điều này không chỉ đặc biệt dành cho người mới bắt đầu mà ngay cả những huấn luyện viên kì cựu cũng áp dụng. Khi tính theo khoảng cách, động lực thôi thúc tự nhiên chính là chạy càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là chạy trong một khoảng thời gian cụ thể, sẽ dễ hơn nhiều khi thiết lập tốc độ chạy thoải mái và duy trì nó. Sau đó, bạn sẽ khỏe hơn và nhanh hơn, thêm vào đó là hứng thú dành cho chạy bộ tăng lên và tránh được chấn thương.

3. Câu trả lời tốt nhất: Giày dành riêng cho chạy bộ

Quy tắc đầu tiên chính là chạy bằng giày chuyên dụng. Giày chạy bộ được thiết kế để chịu sức ép của hàng ngàn bước chân, linh hoạt hơn sneaker và có thể giúp cải thiện sải chân. Quy tắc thứ hai: Chỉ mang giày chạy bộ khi bạn chạy bộ. Như vậy, bạn mới có thể sử dụng giày lâu bền và điều này giúp bạn tránh bị chấn thương do mang giày sai mục đích.

4. Câu trả lời tốt nhất: Không rơi vào tình trạng nào kể trên

Mỗi tình trạng được nêu ra đều cho thấy có thể bạn đang tập luyện quá tải. May mắn, vẫn có những cách dễ dàng giúp bạn thoát khỏi cái bẫy tập quá mức. Hãy sắp xếp sao cho những ngày nặng và nhẹ trong kế hoạch chạy bộ và quan trọng nhất là có cả ngày nghỉ ngơi.

Bạn nên kết hợp nhiều dạng chạy bộ trong quá trình tập luyện (chạy trên đường, chạy bằng máy, chạy xe đạp tại chỗ) hoặc nâng cường độ chạy lên. Bên cạnh đó, cố gắng ngủ 8 tiếng/đêm và đảm bảo thực đơn hằng ngày có nhiều tinh bột và protein để hỗ trợ quá trình hồi phục.

5. Câu trả lời tốt nhất là: Không rơi vào tình trạng nào bên trên

Nếu bạn nói “Không”, bạn quả là may mắn. Tuy nhiên, việc kiểm tra bàn chân cũng có thể giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về cách chạy bộ của mình. Mời bạn tham khảo ý nghĩa của các dấu vết để lại trên chân:

Vết chai: Khi mặt trong của ngón chân cái hoặc đầu ngón chân có vết chai, điều này có nghĩa bạn bàn chân của bạn cong vào nhiều hơn bình thường. Vết chai trên ngón chân út hoặc mặt ngoài của bàn chân cho thấy điều ngược lại. Chọn đúng loại giày chạy bộ có thể giúp ích cho bạn.

Vết bỏng/giộp: Tình trạng này xuất hiện rất thường xuyên do giày hoặc vớ không vừa chân. Hãy đảm bảo chân của bạn không bị chà xát mạnh vào giày và dây buộc sát nhưng không chặt.

Ngón chân thâm đen: Nguyên do thường là giày quá chật hoặc quá rộng. Hãy đi giày lớn hơn nửa size và xem nó có tác dụng không, bạn cũng đừng quên dùng đồ bấm để cắt móng chân gọn gàng.

6.Câu trả lời tốt nhất: Khi tôi tự thấy bước chạy khác lạ vì cơn đau

Nếu một chỗ đau ảnh hưởng đến bước chạy của bạn, đó là lúc nghỉ ngơi để hồi phục. Đừng cố đi khập khiễng suốt 30 phút trên đường chạy, nếu không bạn có thể tự làm mình chấn thương thêm chỗ khác. Bạn nên đi khám nếu nghi ngờ cơn đau nghiêm trọng.

Tuổi tác, môi trường, thói quen sinh hoạt hằng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của bạn và gia đình mỗi ngày. Trong cuộc sống hiện nay, việc đảm bảo cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cho cơ thể là rất khó. Vì vậy, một giải pháp an toàn và tiện lợi hơn chính là bổ sung thông qua thực phẩm dinh dưỡng.

Kênh Sức Khoẻ gợi ý cho bạn iFitness.vn - Nhà cung cấp thực phẩm bổ sung dinh dưỡng Uy Tín - Chính Hãng hàng đầu Việt Nam. Giúp bạn yên tâm lựa chọn các dòng sản phẩm chăm sóc sức khoẻ mỗi ngày.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng Hoặc Click vào đây để được tư vấn sản phẩm dình dưỡng phù hợp với nhu cầu và sức khoẻ của bạn.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM