Chọn ngũ cốc để có sức khỏe tốt

Đổ ngũ cốc ra tô là một cách nhanh để nạp năng lượng cho cơ thể buổi sáng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chọn đúng loại. Một tô ngũ cốc nhiều đường có thể ‘ru ngủ’ sự trao đổi chất, còn 240g bữa sáng tưởng như lành mạnh có thể khiến bạn nạp vào cơ thể đến 2.500 kJ và 30g chất béo.

Cẩn thận với ngôn ngữ quảng cáo trên bao bì

Các hộp ngũ cốc thường in đầy ắp những lời cam đoan gây chú ý như: “99% không chất béo”, “Nguồn canxi tốt”, “Làm từ yến mạch nguyên hạt”... Tuy nhiên, trước khi vội vội vàng vàng cho hộp ngũ cốc vào xe đẩy, bạn nên đọc kỹ các thành phần ghi trên sản phẩm.

Bạn hãy bỏ qua mặt trước hộp và tập trung vào thông tin về thành phần dinh dưỡng ở mặt sau. Bạn muốn chọn loại ngũ cốc có ít nhất 3g chất xơ, ít hơn 800kJ/phần và không nhiều hơn 8g đường. Có một nguyên nhân hay giải thích vì sao bạn sẽ hối tiếc vì chọn loại thấp kJ, nhiều đường và ít chất xơ: khi lượng đường cao ồ ạt tấn công, bạn sẽ lại thấy đói bụng vì không có đồ ăn thô tiêu hóa chậm trong cơ thể.

Chú ý chỉ số đường máu GI

Một nghiên cứu tại Đại học Nottingham, Anh cung cấp bữa ăn sáng có bánh bột ngô nướng và sữa (với chỉ số đường huyết cao) hoặc điểm tâm và sữa chua (GI thấp) cho các tình nguyện viên. Nhóm nghiên cứu nhận thấy những người ăn điểm tâm đốt cháy nhiều năng lượng hơn vào giờ nghỉ lẫn lúc tập thể dục và thấy no lâu hơn. Lý do là gì? Thức ăn có chỉ số GI thấp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giải phóng đường trong dòng lưu thông máu chậm hơn, ngăn chặn sự thay đổi lượng đường máu bất thường. Nói cách khác, bạn nhận được một lượng năng lượng nhỏ giọt đều đặn.

Giảm lượng muối trong ngũ cốc

Ngũ cốc mặn nghe có vẻ không khoái khẩu, nhưng có thể hiện diện nhiều trong bữa sáng của bạn. Theo Đơn vị Hành động Thế giới về Muối và Sức khỏe Úc, người dân nước này tiêu thụ 9g muối mỗi ngày, trong khi liều lượng được khuyên dùng là 6g. Một cuộc khảo sát được thực hiện năm ngoái đánh giá lượng muối và đường của 152 loại ngũ cốc phát hiện chỉ có 2 loại thích hợp để ăn hằng ngày.

Để chống lại lượng muối gia tăng, chính phủ Úc đã vận động các nhà sản xuất ngũ cốc giảm lượng sodium trong sản phẩm còn 400mg/ 100g vào cuối năm 2013. Đáp lại lời kêu gọi này, nhiều công ty lớn đồng ý giảm 15% sodium trong 4 năm tới. Lợi ích ở đây chính là sự sụt giảm 25-35% trên lượng muối nạp vào tổng cộng dẫn đến việc giảm 20% nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tránh đổ ngũ cốc tràn trề

Ăn ngũ cốc bằng tách đựng cà-phê và đánh lừa não như thể bạn đang ăn đúng khẩu phần. Cất hộp đi ngay, như thế sẽ giảm bớt khả năng vài giây sau bạn quay lại để “măm măm” tiếp.

Đừng bao giờ ăn ngũ cốc trực tiếp từ hộp! Như thế, lượng ngũ cốc từ một nắm có thể biến thành một phần ăn hoặc nhiều hơn. Bạn nên ăn số ngũ cốc đó bằng một chiếc thìa cà-phê để có thể làm chậm quá trình ăn và giảm lượng kJ nạp vào cơ thể.

Dùng đúng loại sữa

Sữa béo sẽ khiến lượng kJ và chất béo tăng vụt, vì thế bạn hãy dùng sữa không kem chỉ cung cấp 355kJ trên 250ml. Một tiếng sau, nếu loại này khiến bao tử của bạn phàn nàn, bạn có thể trộn nó với hạt lanh hoặc quả hạch vào lần tới.

(Cả quả hạch và sữa nguyên chất đều giúp bạn thấy no, riêng quả hạch còn chứa các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho cơ thể). Giữ liều lượng 1 hoặc 2 thìa súp, bạn sẽ không vượt quá chỉ tiêu kJ.

Một số bí quyết chọn ngũ cốc:

Ngũ cốc để ăn sáng

Kiểm tra tỉ mỉ thành phần đường bị che khuất. Những loại này thường “ẩn nấp” dưới dạng tinh chất mạch nha, mật ong hoặc maltodextrin (phụ gia).

Tránh loại có chứa đường trong 3 thành phần dinh dưỡng đầu tiên.

Chú ý từ ngữ đậm tính quảng cáo. Một số loại được khẳng định là “tự nhiên” lại chứa tới 20% chất béo và 25% đường.

Các loại khác:

Ngũ cốc tốt nên được làm từ yến mạch hoặc lúa mì nguyên hạt, chứa dưới 180mg sodium/phần.

Khi sản phẩm nào tuyên bố có chứa “trái cây”, bạn cần đảm bảo đó là trái cây sấy khô thực sự chứ không phải dạng bột.

Tuổi tác, môi trường, thói quen sinh hoạt hằng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của bạn và gia đình mỗi ngày. Trong cuộc sống hiện nay, việc đảm bảo cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cho cơ thể là rất khó. Vì vậy, một giải pháp an toàn và tiện lợi hơn chính là bổ sung thông qua thực phẩm dinh dưỡng.

Kênh Sức Khoẻ gợi ý cho bạn iFitness.vn - Nhà cung cấp thực phẩm bổ sung dinh dưỡng Uy Tín - Chính Hãng hàng đầu Việt Nam. Giúp bạn yên tâm lựa chọn các dòng sản phẩm chăm sóc sức khoẻ mỗi ngày.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng Hoặc Click vào đây để được tư vấn sản phẩm dình dưỡng phù hợp với nhu cầu và sức khoẻ của bạn.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM