7 yếu tố dinh dưỡng rất cần cho nữ văn phòng

Đăng lúc 28/08/2013.
dinh-duong-cho-nu-van-phong

Với những đặc trưng nghề nghiệp văn phòng, nên chế độ dinh dưỡng cho nữ văn phòng cũng có những đặc trưng riêng và cần có những yếu tố dinh dưỡng sau.

1. Bữa ăn sáng:

Là bữa ăn quan trọng trong ngày nên phụ nữ phải có bữa ăn sáng cho ra trò vì qúa trình trao đổi chất diễn ra rất cao vào buổi sáng. Do đó, buổi ăn sáng phải có đủ ngũ cốc, protein và các vitamin từ cam, đu đủ và sữa. Có thể bắt đầu một ngày mới bằng bữa điểm tâm đầy đủ và một ly nước chanh ấm để luôn khỏe mạnh. Nước chanh là nguồn dinh dưỡng cho nữ văn phòng để giúp tống độc tố ra khỏi cơ thể.

2. Uống nước:

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái. Uống nhiều nước hơn để tăng cường hệ miễn dịch, tránh nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu hoặc viêm nhiễm nấm. Có thể uống nước ép trái cây tươi không đường; dùng trà với bánh quy vào những lúc đói bụng.

Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ

Ăn quả bơ, đào, cam, cá, bông cải xanh để chống căng thẳng. Vào những ngày khó chịu trong tháng, các chị em nên bổ sung thêm chất sắt và can xi để chống lại những cơn đau lưng.

Nên uống nhiều nước trong ngày, nước dừa là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe vì chúng bổ sung được nhiều sinh tố khoáng.

3. Đậu nành

dinh-duong-cho-nu-van-phong

Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ...

4. Trứng

dinh-duong-cho-nu-van-phong-2

Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.

Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.

5. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

dinh-duong-cho-nu-van-phong-3

Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.

Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) rất giàu các chất chống oxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.

6. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

dinh-duong-cho-nu-van-phong-3

Thiếu chất sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.

Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sung chất sắt tốt nhất.

Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn dinh dưỡng cho nữ văn phòng việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.

7. Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.

Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.

Nên ăn tối trước 7 h để thức ăn dễ được tiêu hóa hơn.

Tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo, hạn chế thức ăn chiên xào mà thay vào đó nên dùng các loại thức ăn hấp, luộc nướng.

=> Xem thêm một số bệnh sinh lý thường gặp ở chị em văn phòng

=> Xem thêm các bài viết về sức khỏe phụ nữ  hay sức khỏe đời sống.

KenhSucKhoe.vn - (Theo Tổng hợp)