Vitamin B là gì? Vitamin B là tên chung để gọi một nhóm các vitamin hòa tan trong nước, có nhiệm vụ hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong tế bào. Trước đây, các vitamin này từng được xem là một loại vitamin duy nhất nên được gọi chung chung là vitamin B. Tuy nhiên, các nghiên cứu về sau đã chứng minh chúng là các loại vitamin riêng biệt, với cấu tạo hóa học khác nhau. Chúng bắt đầu được gọi bằng các tên riêng như vitamin B1, B2, B3,... nhưng vẫn được nhắc đến dưới tên chung là vitamin nhóm B.

vitamin b la gi

Vitamin B là gì và những điều bạn chưa biết

Đã bao giờ bạn thắc mắc tại sao gọi là vitamin A, vitamin C nhưng lại gọi là vitamin nhóm B? Vì thực ra có đến 8 loại vitamin B mang những đặc điểm và chức năng khác nhau đối với cơ thể con người. Chính vì vậy, người ta còn gọi chúng bằng tên vitamin B hỗn hợp. Trong bài viết dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu về từng loại vitamin B, chức năng, tầm quan trọng và cách bổ sung chúng cho cơ thể.

1. Vitamin B1 (thiamine)

Cái tên đầu tiên được nhắc đến trong họ hàng nhà vitamin B là vitamin B1, hay còn gọi là thiamine. Đây là loại dưỡng chất đóng vai trò không thể thiếu trong việc điều khiển hoạt động của hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và hệ nội tiết. Nó góp phần quan trọng trong việc tạo thành năng lượng cho cơ thể nhờ chức năng chuyển hóa glucose, carbohydrate, chất béo, acid amin, rượu.

Thiếu vitamin B1 gây tác hại gì?

  • Thiếu hụt vitamin B1 sẽ gây ra hiện tượng giảm sút trí nhớ, hệ thần kinh hoạt động kém.
  • Cơ tim, thận, gan, cơ bắp là những cơ quan đòi hỏi một lượng vitamin B1 khá cao và sẽ bị ảnh hưởng nếu không được đáp ứng đủ.
  • Biểu hiện thường gặp nhất của người không hấp thụ đủ vitamin B1 là phù nề, chức năng sử dụng oxy của các tế bào bị suy giảm.

Bổ sung vitamin B1 như thế nào?

  • Vitamin B1 có thể được bổ sung qua các thực phẩm dinh dưỡng hằng ngày như đậu, rau, thịt lợn, cá, lòng đỏ trứng, sữa, ngũ cốc tổng hợp, măng tây, men bia.
  • Gạo cũng là một nguồn dinh dưỡng giàu B1, tuy nhiên, hạn chế xay xát hoặc vo gạo quá kỹ nếu không muốn làm thất thoát đi dưỡng chất.

2. Vitamin B2 (riboflavin)

Tiếp theo là vitamin B2, loại vitamin này có khả năng giữ gìn sự trẻ trung cho cơ thể, kích thích tế bào tăng trưởng và phát triển, ngoài ra còn bảo vệ màng tế bào. Riboflavin cũng có chức năng chuyển hóa carbohydrate và protein sản sinh năng lượng. Nó còn đảm bảo sức khỏe của mắt và thường được sử dụng trong việc làm đẹp da, chống lão hóa.

Tác hại khi thiếu hụt vitamin B2

  • Khi có các biểu hiện sau, cơ thể của bạn có thể đang thiếu hụt vitamin B2: Da bị viêm, nứt nẻ và các thương tổn khác, viêm miệng, viêm lưỡi
  • Đục giác mạc, chảy nước mắt viêm mí mắt, đỏ giác mạc, sợ ánh sáng
  • Tình trạng nặng nhất là hôn mê, hạ đường huyết, co giật thậm chí có khả năng đột tử

Các nguồn bổ sung vitamin B2

  • Loại vitamin này có nhiều trong gan động vật, sữa, yaourt, cá béo, trứng, thịt, phô mai tươi
  • Bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau xanh cũng là một nguồn B2 quan trọng

3. Vitamin B3 (niacin)

Cũng như vitamin B1, B2, vitamin b3 có tác dụng chuyển hóa carbohydrate, chất béo và cồn thành năng lượng, có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn làm tăng sự đàn hồi của da.

Biểu hiện thiếu hụt vitamin B3

  • Cơ thể thiếu chất này sẽ xảy ra hiện tượng viêm da, da bị thâm, phù, tróc vảy và khô nứt
  • Trẻ nhỏ có thể bị rối loạn tiêu hóa, viêm niêm mạc đường tiêu hóa, viêm dạ dày hay tiêu chảy

Bổ sung vitamin B3 bằng cách nào?

  • Vitamin B3 có thể được tìm thấy nhiều trong thịt gia cầm, tôm, cua, ếch...
  • Các loại đậu như đậu cô ve, đậu xanh, đậu nành, ngoài ra còn có nhiều trong lạc, vừng
  • Các loại rau như rau ngót, cải xanh, rau dền…

4. Vitamin B5 (Pantothenic acid)

vitamin bLoại vitamin tiếp theo này cũng có vai trò tương tự là chuyển hóa carbohydrate, protein, chất béo và cồn thành năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời nó còn hỗ trợ tạo ra hồng cầu và các loại hormone steroid.

Tác hại khi thiếu hụt vitamin B5

  • Cơ thể không được cung cấp đủ chất này sẽ có nguy cơ gặp phải các vấn đề về tim mạch
  • Tinh thần hay bất ổn, cáu gắt, mất ngủ thường xuyên, mệt mỏi, chán hay, có cảm giác muốn nôn mửa
  • Ngoài ra thiếu B5 còn gây ra hiện tượng rụng tóc bất thường

Các nguồn bổ sung vitamin B5

  • B5 có thể được bổ sung cho cơ thể thông qua các thực phẩm dinh dưỡng hằng ngày như gan động vật, các loại thịt, hải sản như tôm, cua, ngoài ra còn có trong trứng, sữa...
  • Các loại thực vật như lạc, các loại đậu cũng là một nguồn vitamin B5 phong phú

5. Vitamin B6 (Pyridoxine)

B6 cũng đóng vai trò trong chuyển hóa carbohydrate và protein thành năng lượng, kích thích sản sinh ra hồng cầu và nhiều chất quan trọng trong não bộ, làm tăng khả năng miễn dịch và hoạt động của các loại hormone steroid.

Tác hại khi thiếu hụt vitamin B6

  • Việc không cung cấp đầy đủ loại vitamin này cho cơ thể sẽ dẫn đến chứng thiếu máu, những bệnh lý về thần kinh và cả hiện tượng động kinh
  • Thiếu B6 còn có thể gây ra những rối loạn trong sự phát triển ở tuổi dậy thì

Phương pháp bổ sung vitamin B6

  • Cá hồi là loại thực phẩm dồi dào nguồn vitamin B6. Ngoài ra, bổ sung các loại động vật có vỏ cứng, gan cũng là một cách hấp thụ B6
  • B6 còn được tìm thấy trong các loại thực vật như đậu ngũ cốc, rau xanh và trái cây

6. Vitamin B7 (biotin)

Ngoài khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, B7 còn có nhiều tác dụng trong làm đẹp. Nó giúp nuôi dưỡng da và tóc khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân.

Thiếu hụt vitamin B7 gây hậu quả gì?

  • Người không được cung cấp đủ loại vitamin này có nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch, bệnh Parkinson, viêm nhiễm candida âm đạo
  • Các biểu hiện khác có thể gặp phải là da dẻ nhợt nhạt, khô ráp, viêm da, rụng tóc,...

Những thực phẩm bổ sung vitamin B7

  • Bạn có thể bổ sung dưỡng chất này bằng cách ăn nhiều lòng đỏ trứng, gan động vật, thịt gà, cá...
  • B7 nguồn gốc thực vật có thể tìm thấy trong các loại gạo, yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, khoai tây, trái cây, đặc biệt là chuối, bông cải xanh, súp lơ, rau bina...

7. Vitamin B9 (folic acid)

Vitamin B9 là dưỡng chất thiết yếu để tạo ra hồng cầu, hỗ trợ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó tốt cho hệ thần kinh của thai nhi, giúp tổng hợp ADN, tăng cường sự sinh sôi của tế bào.

Không được cung cấp đủ vitamin B9 gây tác hại gì?

  • Đây là dưỡng chất cần thiết đối với phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai
  • Không cung cấp đủ B9 sẽ gây ra tình trạng sụt cân, suy nhược, thiếu máu cho người mẹ và nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, làm ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của trẻ

Bổ sung vitamin B9 bằng cách nào?

  • Vitamin B9 nguồn gốc động vật có nhiều trong gan động vật, thịt gia cầm và trứng
  • Các loại thực vật giàu B9 có thể kể đến ngũ cốc, rau xanh, nấm, trái cây, đặc biệt là các loại trái họ cam, quýt...

8. Vitamin B12 (cyanocobalamin)

Loại vitamin cuối cùng trong họ hàng nhà vitamin B là B12. Loại dưỡng chất này có chức năng tạo ra và duy trì các màng myelin bao quanh tế bào thần kinh. Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu và chuyển hóa các chất thành năng lượng cho cơ thể.

Thiếu hụt vitamin B12 gây tác hại gì?

  • Không cung cấp đủ loại vitamin này có thể là nguyên nhân gây mất myelin của các sợi thần kinh tủy sống, dẫn đến các bệnh lý thần kinh ngoại biên
  • Tình trạng thiếu hụt này thường gặp ở những người bị bệnh tiểu đường, vì vậy đối tượng này nên chú ý việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Các nguồn cung cấp vitamin B12

  • Một điều đặc biệt là vitamin B12 không được tìm thấy trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật
  • Trong khi đó, nguồn B12 có trong động vật lại khá phong phú. Bạn có thể bổ sung cho cơ thể các loại thịt, đặc biệt là thịt cừu, thịt gà, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Lưu ý trong việc bổ sung các loại vitamin B

  • Ngoài hình thức bổ sung vitamin qua các thực phẩm trong bữa ăn thường ngày, bạn có thể bổ sung chúng qua các loại thuốc và viên uống nếu cơ thể đang có biểu hiện thiếu hụt một lượng lớn vitamin.
  • Tuy nhiên, việc lạm dụng, bổ sung vitamin quá nhiều và không đúng cách có thể gây ra nhiều tác dụng phụ. Chỉ sử dụng thuốc và viên uống bổ sung vitamin theo chỉ định của bác sĩ, dùng đúng liều lượng và hướng dẫn.

Sau khi hiểu được vitamin B là gì, chức năng và vai trò của từng loại vitamin, bạn sẽ có cái nhìn tổng quát hơn về các loại dưỡng chất trong cơ thể mình, từ đó lưu ý đến việc bổ sung chất dinh dưỡng hằng ngày để có một sức khỏe lý tưởng.