Lưu ý để chạy bộ đúng cách nâng cao sức khỏe

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người ưa chuộng vì hình thức luyện tập đơn giản nhưng lại rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn cần biết cách chạy bộ để tránh những chấn thương cho sức khỏe. Dưới đây là những lưu ý để chạy bộ đúng cách: 

Chưa khởi động hoặc duỗi tay chân

Làm ấm và duỗi tay chân trước khi chạy giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và làm giảm nguy cơ bị chấn thương. Điều cần thiết đầu tiên để chạy bộ đúng cách là làm nóng cơ thể sau đó duỗi thẳng tay chân.

Quần áo không phù hợp

Chất liệu, kích cỡ, mặc quá ít hay quá nhiều quần áo… cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu quả của việc chạy tập thể dục. Vì vậy lựa chọn quần áo cũng là điều bạn nên lưu ý để chạy bộ đúng cách.

Để cơ thể mất nước

Chạy bộ trong thời tiết lạnh cũng có thể gây mất nước. “Nước rất quan trọng đối với những người chạy bộ vì giúp làm mát cơ thể, đóng vai trò như một chất bôi trơn cho các cơ bắp và khớp xương, và là trung gian cho tất cả các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Vì vậy bổ sung nước cũng là điều bạn cần lưu ý để chạy bộ đúng cách.

Mang giày sai

luu-y-khi-chay-bo

Mang giày quá cũ và mòn. Theo các chuyên gia thể dục, những ai hay chạy bộ cần mua giày mới cho khoảng mỗi 200 km chạy vì độ đệm mất đi sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Nên chọn mua giày lớn hơn bàn chân một chút, vì bàn chân sẽ sưng lên trong khi chạy.

Chạy quá nhanh khi bắt đầu

Có rất nhiều người khi bắt đầu chạy thường dồn hết sức chạy thật nhanh. Điều này rất không tốt cho sức khỏe và hoàn toàn không phải là cách chạy bộ đúng. Bởi vì, việc bạn chạy quá nhanh khi bắt đầu sẽ khiến cơ thể thoát và mất nước nhanh hơn rất nhiều trước khi bạn đạt đến đích.

Do đó hãy bắt đầu chạy thể dục với nhịp độ chậm, từ từ tăng tốc để giữ năng lượng ổn định cho đến khi bạn về đích.

Sải chân quá dài

Nhiều người tin rằng khi chạy, thực hiện những bước chạy có sải chân dài vừa giúp họ tăng tốc độ và hiệu quả luyện tập cao. Và đây là một quan điểm sai lầm.

Trong thực tế, việc sải chân dài khi chạy sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi rất nhanh. Điều này cũng có thể gây ra chứng đau cơ quanh xương ống chân, hoặc nặng hơn là gây ra những chấn thương cơ xung quang xương ống chân của bạn. Do đó khi chạy thể dục, bạn nên sải bước vừa phải, nhịp nhàng.

Những chấn thương có thể xảy ra nếu bạn không chạy bộ đúng cách

Đau nhức đầu gối:

luu-y-khi-chay-bo

Đây là dạng chấn thương thường gặp nhất bạn khi bạn không chạy bộ đúng cách, phần lớn là do đi giày không thích hợp. Do chạy bộ là môn thể thao kèm theo chấn động mạnh, cơ thể phải giảm sóc khi chạy, vì vậy bạn hãy chọn cho mình một đôi giày có thể làm được việc này và có thể giảm bớt sức ép lên đầu gối khi chạy. Nên chọn giày có lớp đệm ở gót chân để gót chân có cái đỡ khi tiếp xúc với mặt đất, đế giày rộng để ngăn không cho bàn chân xoay khi đi, giày phải có thành cao hơn mắt cá chân để bảo vệ vùng này, giày phải nhẹ để bạn không phải mang thêm trọng lượng thừa, phải có độ mềm dẻo để bàn chân co duỗi tự nhiên.

Sức ép quá lớn lên đầu gối cũng là một nguyên nhân khác dẫn đến đau nhức đầu gối. Những người mà cân nặng vượt quá mức cho phép cũng thường gặp chấn thương này, bởi khi họ chạy sức ép lên đầu gối sẽ tăng đột ngột. Trong trường hợp này, tốt nhất là chuyển sang đi bộ nhanh cho đến khi cân nặng giảm xuống thì hãy tập chạy.

Sự suy yếu cơ bắp hoặc sự mất thăng bằng đều làm đầu gối bị đau nhức. Ví dụ: Khi cơ tứ đầu yếu sẽ dẫn đến việc tập chung cử động lên đầu gối và như vậy sẽ gây sức ép cho chúng. Ngay cả khi một chân này yếu hơn chân kia cũng dễ dẫn đến chấn thương này. Do vậy, với những người tham gia môn thể thao này, luyện tập cơ bắp vùng chân là điều bắt buộc.

Căng cơ bắp chân

Nguyên nhân chủ yếu là do bạn không thực hiện các động tác khởi động cơ bắp chân trước khi chạy, do đó bắp chân dễ bị căng cứng khi phải hoạt động với cường độ lớn.

Đau cẳng chân

Những người tham gia môn thể thao chạy bộ hay đi bộ nhanh thường bị đau cẳng chân hoặc có cảm giác bị bó ở cẳng chân. Nếu nguyên nhân là do đi giày không đúng, thì chỉ cần một đôi giày phù hợp là cơn đau mỏi sẽ hết. Thông thường, cứ sau 6 tháng bạn hãy thay giày một lần.

Trong trường hợp nếu cơn đau không phải do giày thì đó là do cơ thể bạn hoạt động quá mức. Khi cơ thể quá sức cẳng chân chịu nhiều tác động nhất và cũng là bộ phận đầu tiên của cơ thể lên tiếng. Khi đấy, bạn nên điều chỉnh lại chế độ tập luyện, mọi việc sẽ đâu vào đấy. Đây cũng là một hình thức chạy bộ đúng cách.

Bong gân mắt cá chân

luu-y-khi-chay-bo
Nếu bạn không chạy bộ đúng cách thì rất dễ bị bong gân

Tổn thương này dễ xảy ra khi bạn chạy trên đường gồ ghề hoặc trơn trượt. Thông thường khi ngón chân bị quặp vào trong sẽ làm cho các dây chằng ở bên ngoài mắt cá chân bị kéo dãn và tổn thương. Điều này có thể dẫn đến các cơn đau cấp tính, sưng, bầm tím.

Bạn cần nghỉ ngơi khi tổn thương này xảy ra. Trong một số trường hợp bạn cần chụp X-quang để xác định mức độ tổn thương. Bạn cũng có thể dùng thuốc chống viêm để chống viêm nhiễm. Thường thì bạn cũng khó ngăn chặn được tổn thương này, vì nó thường xuất hiện ở cuối chặng đường chạy, khi bạn đã mệt mỏi và chạy không tập trung. Nếu bạn hay bị bong gân, bạn có thể dùng thiết bị hỗ trợ mắt cá chân và thử tập các bài tập cho bàn chân để tăng cường cơ bắp.

Muốn tránh các chấn thương khi chạy bộ, trước khi chạy bạn cần khởi động kỹ. Ngoài ra, bạn phải nắm vững các kỹ thuật trong chạy bộ và đừng cố gắng quá mức khi mới tập.

Các bác sĩ lưu ý, khi bị chấn thương, người bệnh tuyệt đối không được vận động, không xoa bóp mạnh vào vết thương mà phải cố định vết thương để giảm đau tránh phù nề. Vì khi xoa bóp vào vết thương  làm tăng thêm sang chấn phù nề, thậm chí gây biến chứng từ chấn thương nhẹ đến tổn thương mạn tính.

Tuổi tác, môi trường, thói quen sinh hoạt hằng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ của bạn và gia đình mỗi ngày. Trong cuộc sống hiện nay, việc đảm bảo cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cho cơ thể là rất khó. Vì vậy, một giải pháp an toàn và tiện lợi hơn chính là bổ sung thông qua thực phẩm dinh dưỡng.

Kênh Sức Khoẻ gợi ý cho bạn iFitness.vn - Nhà cung cấp thực phẩm bổ sung dinh dưỡng Uy Tín - Chính Hãng hàng đầu Việt Nam. Giúp bạn yên tâm lựa chọn các dòng sản phẩm chăm sóc sức khoẻ mỗi ngày.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng Hoặc Click vào đây để được tư vấn sản phẩm dình dưỡng phù hợp với nhu cầu và sức khoẻ của bạn.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM