Chạy bộ là môn thế thao hết sức phổ biến do nhiều lợi ích đối với sức khỏe, lại phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, một trong số những vấn đề mà nhiều người gặp phải là hiện tượng đau đầu gối khi chạy bộ. Đây có phải là vấn đề nguy hiểm không, nguyên nhân là do đâu và cách khắc phục như thế nào?
Đau đầu gối khi chạy bộ là hiện tượng gì và cách cải thiện ra sao?
Đầu gối là nơi chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể khi bạn chạy, chơi thể thao hay thực hiện một số công việc nặng nhọc. Vận động không đúng cách rất dễ gây chấn thương. Nếu trong quá trình chạy bạn thường xuyên gặp phải tình trạng đau hoặc nhức đầu gối, có khả năng bạn thuộc 1 trong các trường hợp sau đây.
1. Viêm gân
Khi việc tập luyện việc quá giới hạn cho phép của cơ thể, đầu gối phải hoạt động quá mức, các dây chằng xung quanh rơi vào tình trạng căng cứng, dẫn đến viêm gân. Biểu hiện là đau tại vị trí trước gối, nơi gân bị viêm, từ đau âm ỉ đến đau dữ dội, có thể giảm dần rồi lại tăng lên theo chu kì.
Cách khắc phục: Nếu gặp trường hợp này, hãy làm dịu các cơn đau bằng cách điều chỉnh lại cường độ vận động cho vừa sức. Sau buổi tập bạn hãy để đầu gối được thư giãn, thả lỏng hoặc chườm đá. Ngoài ra, một số bài tập duỗi chân cũng có thể được áp dụng để nhẹ nhàng kéo căng các dây chằng.
2. Rách sụn chêm
Sụn chêm là phần nằm bên trong và cả bên ngoài đầu gối, đóng vai trò ổn định, ngăn chặn áp lực của vận động lên khớp. Những vấp ngã, va chạm trong khi chạy có thể gây rách sụn chêm. Biểu hiện là chân bạn sẽ bị sưng lên ngay lập tức hoặc trong khoảng 1 giờ sau đó, kéo theo là những cơn đau khi đầu gối co duỗi.
Cách khắc phục: Đầu tiên, nếu bị đau đầu gối sau khi chạy bộ mà nghi là bị rách sụn chêm, hãy đến bác sĩ để xác định tình trạng của bạn. Nếu rách sụn chêm dạng nhẹ thì bạn sẽ được đề xuất lộ trình điều trị và nghỉ ngơi. Trong trường hợp nặng hơn bạn sẽ cần được phẫu thuật.
3. Chấn thương dây chằng
Chấn thương dây chằng cũng rất thường gặp trong quá trình chạy bộ tập thể dục. Hiện tượng này có thể xảy ra khi bạn vấp ngã, vặn đầu gối sai cách hoặc đầu gối bị dừng lại đột ngột khi đang chạy. Biểu hiện của chấn thương dây chằng là bạn nghe một tiếng trật mạnh, cảm thấy đau đột ngột hay không thể đứng vững.
Cách khắc phục: Nếu thấy những biểu hiện trên, hãy đến gặp bác sĩ trong thời gian sớm nhất để phát hiện chấn thương và điều trị kịp thời.
4. Bong gân
Bong gân xảy ra khi bạn chạy quá cường độ cho phép hoặc bị trượt ngã trong lúc vận động. Những tác động này làm cho đầu gối của bạn trật ra ngoài vị trí và bong gân. Biểu hiện là đầu gối phát ra những tiếng cót két nhỏ.
Cách khắc phục: Nếu nghi chạy bộ bi đau đầu gối do bong gân, hãy đến khám bác sĩ để được kê đơn thuốc phù hợp hoặc bó bột nếu cần. Nên cho cơ thể nghỉ ngơi, tránh vận động mạnh, chườm đá và kê cao đầu gối.
5. Chấn thương đầu gối
Đây là tình trạng sụn xương bánh chè bị kích thích, gây đau ít hoặc đau nhiều khi chạy, còn được gọi với tên Runner’s knee. Cơ tứ đầu đùi có tác dụng giữ xương bánh chè nằm đúng vị trí của nó. Khi bạn chạy, xương bánh chè sẽ chuyển động theo phương lên xuống nhưng không chạm đến xương đùi. Nếu cơ tứ đầu đùi yếu hoặc bạn vận động sai tư thế, xương bánh chè chuyển động từ trái sang phải, tác động lên đầu gối, gây ma sát và cảm giác khó chịu. Nếu cứ duy trì tình trạng này, xương bánh chè sẽ cọ vào phần dưới xương đùi, bào mòn sụn khớp gối. Biểu hiện là bạn bị đau khớp gối khi chạy bộ, khi đi xuống cầu thang, ngồi gập gối, ngồi xổm và đi đứng trở lại sau khi ngồi.
Cách khắc phục: Thực hiện một số bài giãn dây chằng hoặc nâng chân sau khi chạy. Chúng giúp hạn chế những cơn đau và là cho chân linh hoạt, dẻo dai hơn.
6. Hội chứng dải chậu chày
Hội chứng dải chậu chày, hay còn gọi là ITBS là do dây chằng bị bó chặt và viêm. Nguyên nhân là do bạn vận động quá mức hoặc vận động sai cách, nhất là khi chạy bộ, khiến dây chằng bị lệch khỏi vị trí của nó và cọ sát vào những vùng xung quanh. Viêm sưng cũng làm ngăn cản máu di chuyển đến nuôi dưỡng vùng cơ này, khiến cơ bị đau nhức mỗi khi gối chuyển động. Biểu hiện thường thấy là sưng và đau mặt ngoài của đầu gối, thường bị nhầm với chấn thương đầu gối. Nếu muốn nhận biết chính xác hơn, bạn hãy thử gập đầu gối khoảng 45 độ, bạn sẽ thấy đau mặt ngoài gối, khi đứng lên thì càng đau nhức hơn.
Cách khắc phục: ITBS là hậu quả của việc mang giày chạy không phù hợp, chạy trên cát, chạy xuống dốc, chạy cùng một hướng quá lâu hoặc chạy quá nhiều. Do đó bạn cần tránh những nguyên nhân trên để phòng tránh. Còn nếu tình trạng đã xảy ra rồi thì cách duy nhất là nghỉ dưỡng thương trong thời gian dài, kết hợp với điều trị từ bác sĩ.
Cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau khớp gối
- Đau gối khi chạy là do nhiều nguyên nhân gây nên. Bạn nên đọc về những nguyên nhân và biểu hiện của các trường hợp được nhắc đến phía trên để tránh gặp phải những tình trạng đó.
- Đừng chủ quan mà bỏ qua bước khởi động trước khi chạy. Hãy dành ra 10 phút để làm nóng cơ thể và để cho các khớp, cơ làm quen với trạng thái vận động, không bị tác động đột ngột.
Tham khảo: Những động tác khởi động trước khi chạy bộ.
- Tư thế chạy bộ đúng là mặt nhìn thẳng về phía trước, cằm hướng về phía ngực, thả lỏng 2 vai, khuỷu tay tạo thành một góc vuông, tay nắm thoải mái. Thân người giữ thẳng, đầu gối hơi cong, không nâng lên quá cao. Trong quá trình chạy, bạn tiếp đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót lên đến mũi chân.
- Không tập quá sức, đặc biệt là nếu bạn chưa quen với việc vận động nặng. Nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên chạy 3-4 buổi mỗi tuần, 15-20 buổi mỗi tháng. Trong khi tập cũng cần lắng nghe những biểu hiện của cơ thể để tránh chấn thương.
- Chọn một đôi giày chạy tốt, vừa chân cũng là cách tránh tổn thương cho khớp gối của bạn. Một đôi giày phù hợp là giày vừa vặn với bàn chân bạn, có đệm ở gót, cổ hơi cao để bảo vệ được mắt cá chân.
- Sau những buổi chạy, bạn nên dành thời gian thả lỏng trước khi ngưng đột ngột. Massage sau khi về nhà để giảm thiểu cảm giác đau nhức cơ vùng chân.
- Tránh tình trạng khô khớp gối, khớp kêu lọc cọc khi chạy bằng cách bổ sung Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine để tăng khả năng tái tạo sụn, dịch khớp, giảm các vấn đề về xương khớp khi vận động.
Đọc thêm: Lưu ý để chạy bộ đúng cách.
Tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ là có thể phòng tránh được nếu bạn vận động đúng cách với một mức độ hợp lý. Hãy chú ý đến những biểu hiện của cơ thể để kịp thời phát hiện những vấn đề và chấn thương để kịp thời điều trị.
